En personas con VIH, tanto los depósitos de grasa central como los niveles de lípidos han mejorado gracias a un programa de ejercicio de resistencia y ejercicio aeróbico. Los ejercicios de resistencia forman los músculos que queman los triglicéridos almacenados en la grasa corporal, y el ejercicio regular de cualquier tipo aumenta los niveles de colesterol HDL (la forma de colesterol que nos protege de la enfermedad coronaria). Las personas con emaciación de brazos y piernas pueden encontrarse con una mayor pérdida de grasa.

Niveles recomendables de ejercicio para modificar el aumento de grasa

Lo mejor para las personas con VIH y para combatir los cambios de grasa corporal es una combinación de ejercicio aeróbico (que quema oxígeno) y de resistencia (entrenamiento con pesas).

Ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico mejora la capacidad del corazón para bombear y la de los músculos para utilizar el oxígeno. Incluye actividades como marcha, natación, bicicleta, remo, práctica de sexo vigorosa e incluso el baile.

El ejercicio aeróbico debe practicarse hasta un nivel intenso pero que permita caminar. Un total de 30 minutos al día de cualquiera de estas actividades reducirá el riesgo de enfermedad coronaria. Mantener el ritmo cardíaco en un rango de entrenamiento durante al menos 20-30 minutos tres veces a la semana, ayudará a mejorar la forma física. Se puede calcular el rango del ritmo cardíaco de entrenamiento mediante la siguiente fórmula:

• Rango del ritmo cardíaco de entrenamiento = 60-70% de 220 menos tu edad.

 

Por tanto, para una persona de 54 años será:

• RC de entrenamiento = 60-70% de 166 = 100-116 latidos por minuto.

Entrenamiento progresivo de resistencia

La forma más eficaz de mejorar la fuerza muscular y el tamaño de los músculos es el entrenamiento de resistencia o de pesas. Actividades como el yoga y la natación ofrecen alguna resistencia pero la forma más eficaz es el uso de pesas libres o máquinas en un gimnasio. Habrá que trabajar los grupos de músculos largos para obtener el mayor beneficio.

Para mejorar la fuerza muscular habrá que procurar la carga muscular y a continuación realizar una serie de repeticiones utilizando cargas relativamente pesadas.

De nuevo, se puede utilizar una fórmula que sirva de guía. Calcular el máximo de 1 repetición (1 MR), que es el peso que se puede levantar una sola vez mientras se progresa desde el peso más liviano al más pesado. Siempre hay que hacer un calentamiento previo realizando diez repeticiones con un peso ligero antes de empezar.

 

Peso de entrenamiento = 70-80% de 1 RM. El peso de entrenamiento tiene que aumentar a medida que aumenta la fuerza para asegurar que los músculos siguen experimentando resistencia y se sigue manteniendo el 70-80% de 1 RM. Se aconseja revisar este parámetro cada mes, y hacer tres series de 8-12 repeticiones.

 

 

 

 

¿Cómo influye el ejercicio en los diferentes cambios corporales?

Acumulación de grasa central	Pérdida de grasa periférica (brazos, piernas)	Control de grasa y azúcar en sangre
La realización de múltiples abdominales no ayudará a reducir la grasa central. La manera más eficaz de consumir la grasa central será mediante un entrenamiento progresivo de resistencia. Al aumentar el porcentaje total de músculo se quemará más grasa incluso en reposo. Se perderá más grasa central que periférica cuando los músculos largos empiezan a quemar grasas.	El entrenamiento con pesas puede conducir a una ligera pérdida de grasa periférica. Sin embargo, al fortalecer los músculos se pueden equilibrar los cambios de aspecto de las extremidades. Si se está perdiendo demasiada grasa, se puede reducir ligeramente el régimen de ejercicio.	Mejorar el tono cardíaco tiende a reducir las grasas en sangre. Sin embargo, esto depende de la realización de ejercicio de forma regular. Al reducir la grasa central y aumentar el volumen muscular, se pueden controlar los niveles de azúcar en sangre de manera más eficaz.

Plan de ejercicio

• Iniciar el régimen de ejercicios gradualmente. Si no se ha hecho ejercicio durante años, no hay que esperar conseguir los objetivos descritos aquí en las primeras semanas o incluso meses.
• Buscar un lugar cómodo para hacer los ejercicios. Puede que el hospital o la organización de ayuda pueda recomendar algún lugar adecuado. Algunas clínicas puede que dispongan de instalaciones deportivas gratuitas.
• Realizar un calentamiento (10 minutos de actividad aeróbica de bajo nivel para calentar los músculos).
• 20-30 minutos de actividad aeróbica manteniendo el ritmo de actividad cardíaca en el rango descrito.
• Ejercicio de resistencia progresivo al nivel descrito.
• Ejercicios de calentamiento para cerrar la sesión (igual que para iniciarla).
• Estiramiento de todos los músculos trabajados (para reducir desgarros y lesiones musculares).
• Realizar 3-4 sesiones aeróbicas y 2-3 sesiones de resistencia por semana. La mayoría de personas tendrán que aumentar gradualmente hasta llegar a este nivel de ejercicio. Se puede variar el programa, por ejemplo, haciendo dos sesiones de gimnasia con componentes aeróbicos y de resistencia, y una de natación, bicicleta o yoga a la semana.

Precauciones

• Consultar siempre al médico antes de iniciar un nuevo programa de ejercicios.
• Procurar disponer de la orientación adecuada en el gimnasio.
• No hacer ejercicio si aparece fiebre, ya que ello podría provocar una sobrecarga significativa para el corazón.
• En caso de hipertensión, hay que procurar no contener la respiración durante la realización de la prueba de 1 RM, ya que podría aumentar la presión arterial.
• El levantamiento libre de pesas requiere más fuerza y estabilidad, por lo que empezar con máquinas puede reducir el riesgo de lesiones. Si se necesita más información, convendría contactar con el gimnasio o un fisioterapeuta, y también con los servicios sociales en el caso de personas con bajos ingresos.

La YMCA ha lanzado un programa nacional llamado Salud Positiva para ofrecer acceso a gimnasios para personas con VIH.

Para obtener más detalles sobre el centro más cercano, llama al 020 7343 1700.